18 thực phẩm giầu Acid Folic

Mọi người cần axit folic, nhưng nó đặc biệt quan trọng ở những phụ nữ đang mang thai, vì nó đóng một vai trò quan trọng trong tăng trưởng tế bào và tái sinh. Một chế độ ăn nhiều chất acid folic có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu, bệnh Alzheimer, một số bệnh ung thư, và dị tật bẩm sinh. Nhiều loại thực phẩm có chứa nhiều axit folic, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn uống đúng cách.

18 thuc pham giau Acid Folic
18 thuc pham giau Acid Folic

Dưới đây là danh sách 18 thực phẩm giầu Acid Folic

Bông cải xanh

Một nửa cốc bông cải xanh cắt nhỏ cung cấp cho bạn 52 microgram axit folic, hay khoảng 13% của những gì một người bình thường nên tiêu thụ mỗi ngày. Bông cải xanh có thể được ăn sống hoặc nấu chín. Nó làm cho một bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn mì ống, hoặc bạn có thể thêm nó như một món ăn yêu thích thịt hoặc cá entrée của bạn.

Kích thước một khẩu phần (1/2 chén nhỏ), 52 microgram axit folic (13% DV), 26 calo.

Đậu Pinto

Đậu Pinto là một loại phổ biến của đậu vì nhiều lý do: chúng dễ tìm, rẻ để mua, linh hoạt trong việc chuẩn bị, và tuyệt vời cho sức khỏe để ăn. Thêm một tách các cây họ đậu giàu dinh dưỡng cho đĩa của bạn mỗi ngày và bạn sẽ điền vào cơ thể của bạn với gần ba phần tư số tiền đề nghị của axit folic trong ngày.

Kích thước một khẩu phần (1 cup), 249 microgram axit folic (74% DV), 245 calories.

Hat huong duong
Hat huong duong

Hạt hướng dương

Hạt hướng dương cung cấp cho cơ thể chất béo có lợi và các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm axit folic . Một một ounce phục vụ mạng lưới bạn gần 20% số tiền được đề nghị của axit folic trong ngày. Hạt hướng dương cũng chứa Vitamin E, đó là điều cần thiết cho làn da và mái tóc khỏe mạnh . Họ cũng làm cho một điều trị ngon đó là dễ dàng để lấy khi bạn cần một tăng năng lượng nhanh chóng.

Kích thước một khẩu phần (1 ounce), 66,6 microgram axit folic (17% DV), 173 calories.

Măng tây

Măng tây là một chay calo thấp đã được sử dụng trong y học truyền thống cho các thế hệ.Hôm nay, lợi ích sức khỏe của nó cũng như các tài liệu và nổi tiếng rộng rãi. Bốn cọng măng tây có chứa 89 microgram axit folic, hay khoảng 22% giá trị hàng ngày. Măng tây cũng cung cấp mức độ vừa phải của kali, canxi , đồng, và sắt .

Kích thước một khẩu phần (4 spears), 89 microgram axit folic (22% DV), 13 calo.

Nấm men

Chiết xuất nấm men lan (Marmite) có một hương vị mạnh mẽ, mặn, và hơi mặn. Nó thường được lây lan trên bánh mì nướng, bánh mì, hoặc bánh quy giòn. Nếu bạn đã bao giờ thử nó trước, lưu ý rằng một ít đi một chặng đường dài; vì, vị mặn mạnh, lây lan Marmite rất mỏng và thử một cắn để chắc chắn rằng bạn hài lòng với các hương vị. Một muỗng cà phê là một điểm khởi đầu tốt.

Kích thước một khẩu phần (1 muỗng cà phê), 61 microgram axit folic (15% DV), 9 calo.

Gà tây

Gà tây là một yếu xung quanh ngày lễ mùa đông, vì vậy khi chuẩn bị bữa ăn của bạn, đừng quên giữ cho gan gà tây. Rất nhiều đầu bếp tiết kiệm gan để thêm vào nhồi hoặc nước thịt. Gan gà tây nặng 100 gram chứa nhiều hơn giá trị được đề nghị của axit folic được tiêu thụ mỗi ngày. Vì bạn có thể sẽ được chia sẻ bữa ăn của bạn với gia đình và bạn bè, tất cả mọi người sẽ có thể tận hưởng những lợi ích dinh dưỡng với số lượng nhỏ hơn.

Kích thước một khẩu phần (100 gram), 691 microgram axit folic (173% DV), 273 calories.

Bạc hà khô

Thảo dược khô như hương thảo, húng quế, húng tây, bạc hà, và nhiều hơn nữa được yêu mến cho các hương vị tuyệt vời mà họ mang đến nhà bếp. Chúng cũng là cường dinh dưỡng, mang lại các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể của bạn. Đối với axit folic, bạc hà khô là tốt nhất: một muỗng canh cung cấp chỉ hơn 10 microgram axit folic, hay 3% của những gì một người bình thường cần mỗi ngày. Khuấy một số bạc hà trong nước của bạn, trà, hoặc nước chanh cho một khát bạc hà, hoặc thêm nó vào món salad trái cây cho một hương vị mát và thơm ngon.

Kích thước một khẩu phần (1 muỗng canh), 10,6 microgram axit folic (3% DV), 6 calo.

Qua bo
Quả bơ

Quả bơ

Nếu bạn lo lắng về việc nhận đủ axit folic, bơ là một trong những loại trái cây tốt nhất mà bạn có thể ăn. Ăn bơ duy nhất mỗi ngày, và bạn sẽ hoàn thành 41% giá trị khuyến cáo hàng ngày của acid folic. Trái bơ là một thực phẩm giàu dinh dưỡng mà còn cung cấp cho cơ thể với kali, vitamin C, và chất chống oxy hóa.

Kích thước một khẩu phần (1 bơ), 162,8 microgram axit folic (41% DV), 322 calories.

Đậu nành rang khô

Đậu nành là một loại siêu thực phẩm được đóng gói với các chất dinh dưỡng và khoáng chất.Một nửa cốc đậu nành rang khô chứa 44% giá trị khuyến cáo hàng ngày của acid folic, giúp bạn đạt đến hạn ngạch của bạn trong ngày đồng thời thúc đẩy sức khỏe của tim và các tế bào của bạn. Mức độ cao của axit folic cũng rất quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm và bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Kích thước một khẩu phần (1/2 cup), 176,3 microgram axit folic (44% DV), 388 calories.

Rau Arugula

Giống như tối khác, các loại rau lá xanh, rau arugula là một cỗ máy dinh dưỡng. Nó được đóng gói với canxi, vitamin A, kali, sắt và kẽm. Thêm một tách arugula vào món rau sống và bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ 19 microgram axit folic. Làm cho nó một món salad thậm chí mạnh mẽ hơn bằng cách thêm các loại trái cây khác và rau có nhiều chất axit folic, chẳng hạn như bông cải xanh và bơ.

Kích thước một khẩu phần (1 cup), 19 microgram axit folic (2% DV), 6 calo.

Đậu phộng

Đậu phộng được thường gắn liền với các trò chơi bóng chày, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng họ giàu axit folic và chất dinh dưỡng khác. Một nửa cốc của đậu phộng được làm đầy với chỉ dưới 106 microgram axit folic, hoặc chỉ hơn một phần tư nhu cầu của một người bình thường trong ngày. Đậu phộng cũng là một nguồn tuyệt vời của kẽm, protein, magiê, và đồng.

Kích thước một khẩu phần (1/2 cup), 105,9 microgram axit folic (26,5% DV), 427 calories.

Đậu đen

Thưởng thức một nửa chén đậu đen nấu chúng với gạo, thịt lợn, hẹ, rau bina, hoặc một số loại gia vị đơn giản. Tuy nhiên bạn quyết định để nấu ăn cho họ, bạn nhất định để tận hưởng những lợi ích sức khỏe nhiều mà họ cung cấp. Một nửa cốc phục vụ chứa hơn 104 microgram axit folic, đủ để giúp bạn đạt được 26% giá trị hàng ngày được đề nghị.

Kích thước một khẩu phần (1/2 cup), 104,8 microgram axit folic (26% DV), 80 calo.

Qua chuoi
Chuối

Chuối

Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 6% giá trị khuyến cáo hàng ngày của acid folic.Nắm lấy một quả chuối như một món ăn nhanh có thể là một cách tuyệt vời để có được điều đó chút cuối cùng của axit folic vào chế độ ăn uống của bạn trong ngày. Nó cũng là một trái cây tuyệt vời để thưởng thức một cách thường xuyên anyway: chuối có nhiều chất kali, protein, và chất xơ.

Kích thước một khẩu phần (1 vừa chuối), 23,6 microgram axit folic (6% DV), 105 calories.

Cà chua

Nếu bạn đấu tranh để đáp ứng nhu cầu axit folic hàng ngày của bạn, một khẩu phần của nước ép cà chua là một cách tuyệt vời để đạt được cùng một đoạn cuối cùng. Một khẩu phần sáu ounce nước ép cà chua cung cấp 36 microgram axit folic, hay 9% giá trị hàng ngày. Nếu các hương vị lá gì đó để được mong muốn, hãy thử những điều spicing lên với Tabasco sauce hoặc một nhúm hạt tiêu. Kích thước một khẩu phần (6 ounces), 36,4 microgram axit folic (9% DV), 31 calo.

Ớt bột

Một nhúm bột ớt thêm một Zing tuyệt vời của hương vị cho nhiều món ăn. Thêm vào đó, nó là một nguồn đáng ngạc nhiên của Vitamin A, Vitamin C, kali, canxi, và thậm chí cả axit folic.Một muỗng cà phê gia vị phong phú này có chứa 2 microgram axit folic. Thêm một chút bột ớt vào bữa ăn của bạn ở đây và ở đó, và bạn sẽ được làm cơ thể bạn (và vị giác của bạn) một dịch vụ thực. Kích thước một khẩu phần (1 muỗng cà phê), 2,1 microgram axit folic (1% DV), 6 calo.

Đu đủ

Đu đủ là một trái cây nhiệt đới đầy màu sắc đó là giàu chất dinh dưỡng như nó là hương vị.Những loại trái cây làm việc tốt cả trong các món ăn ngon và là món tráng miệng. Bất kể khi nào và làm thế nào bạn ăn chúng, cơ thể bạn sẽ được thưởng thức một tăng trong các chất dinh dưỡng, bao gồm axit folic. Đu đủ cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, vitamin C, canxi và kali. Kích thước một khẩu phần (1 đu đủ nhỏ), 57,8 microgram axit folic (14% DV), 59 calo.

Cam

Có rất nhiều lý do bên cạnh Vitamin C để đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều cam trong chế độ ăn uống của bạn. Cam là một nguồn hữu hiệu của axit folic, với khoảng 29 microgram trong một màu cam nhỏ duy nhất. Nước cam tươi vắt luôn là một lựa chọn, nhưng việc tiêu thụ trái cây tự cung cấp các lợi ích sức khỏe nhất. Kích thước một khẩu phần (1 màu cam nhỏ), 28,8 microgram axit folic (7% DV), 45 calo.

Hạt lanh

Thật dễ dàng để bổ sung thêm một muỗng canh hạt lanh vào chế độ ăn của bạn mỗi ngày, và những lợi ích sức khỏe của bạn sẽ thưởng thức kết quả là làm cho nó tốt hơn giá trị nỗ lực. Một muỗng canh duy nhất cung cấp 3% của số tiền đề nghị của axit folic. Hạt lanh cũng là một nguồn chất xơ, Vitamin E, và lignans ung thư, ngăn ngừa. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tiêu thụ giữa một và hai muỗng canh hạt lanh mỗi ngày. Kích Phục vụ (1 muỗng canh), 7,8 microgram axit folic (3% DV), 48 calo.

Axit folic đóng một vai trò quan trọng trong khả năng của cơ thể để phát triển và tái tạo tế bào khỏe mạnh. Mọi người nên chắc chắn rằng họ đang nhận được đủ trong chế độ ăn uống của họ, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai để đáp ứng nhu cầu axit folic mỗi ngày. May mắn thay, có rất nhiều loại thực phẩm được đóng gói với các axit folic và chất dinh dưỡng quan trọng khác.