Omega 3

Omega 3 có trong cá béo, còn được gọi là dầu cá, đặc biệt các mô của cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá hồi.

Omega 3
Omega 3

Dầu cá là quan tâm đến dinh dưỡng và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe vì hai thành phần chính: DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid) – cả hai loại axit béo omega 3.

Philê cá có dầu chứa dầu lên đến 30%; Con số này có thể thay đổi.Cá trắng, mặt khác, chỉ chứa hàm lượng dầu trong gan, và có dầu ít hơn nhiều. Ngoài axit béo omega 3, dầu cá còn là nguồn cung cấp vitamin A và D. Cá tuyết cũng chứa những chất dinh dưỡng, nhưng nồng độ thấp hơn nhiều.

Các chuyên gia sức khỏe thường nói với mọi người rằng dầu cá có lợi cho sức khỏe hơn so với cá trắng. Tuy nhiên, khuyến nghị của họ chưa bao giờ được chứng minh một cách khoa học compellingly trong các nghiên cứu dân số lớn.

Nhiều cơ quan y tế trên toàn thế giới khuyên mọi người để tiêu thụ hoặc nhiều dầu cá hoặc uống bổ sung, vì lợi ích sức khỏe nghĩa vụ của họ. Các nghiên cứu trong vòng mười năm qua đã tạo ra kết quả khác nhau về lợi ích của chế độ ăn uống dầu cá.

Axit béo omega 3 là gì?

Axit béo omega 3 là loại chất béo thường được tìm thấy trong các loại dầu thực vật và sinh vật biển. Có hai loại trong nước có rất nhiều trong mỡ cá:

  • Axit eicosapentaenoic (EPA) là một acid béo omega 3 được tìm thấy trong các loại cá béo. Khi chúng ta nói về các axit béo omega 3 trong cá, chúng ta thường đề cập đến EPA. EPA là một tiền thân của prostaglandin-3, một chất ức chế kết tập tiểu cầu, thromboxane-2 và leukotriene-5. Cá không sản xuất EPA, họ có được nó từ tảo họ ăn.
  • DHA (docosahexaenoic acid) là một acid béo omega 3 là một thành phần chính của mắt người (trong mắt), tinh trùng, và vỏ não (trong não). 40% của tất cả các axit béo không bão hòa đa (PUFA) trong não bao gồm DHA. DHA chiếm 60% PUFA trong võng mạc. Nửa trọng lượng màng plasma của tế bào thần kinh gồm DHA.Sữa mẹ là giàu DHA.

Những lợi ích sức khỏe của Omega 3 như thế nào

Trong mười năm qua, đã có hàng chục nghiên cứu về các loại dầu cá và dầu omega 3. Một số đã được sao lưu những tuyên bố này, trong khi những người khác không có.

Dầu cá được cho là có nhiều lợi ích sức khỏe nếu chúng được bổ sung trong một chế độ ăn uống của con người, bao gồm:

  • Dầu cá được cho là để giúp những người có bệnh đa xơ cứng (MS) – Tuy nhiên, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu từ Bệnh viện Đại học tại Bergen, Na Uy, trong tháng 4 năm 2012 phát hiện ra rằng axit béo omega 3 không giúp đỡ những người có MS . 1
  • Ung thư tuyến tiền liệt – dầu cá làm giảm nguy cơ của nam giới mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt nếu họ tuân theo một chế độ ăn uống ít chất béo, một nghiên cứu cho thấy, trong khi một omega 3 cấp độ liên kết với một nguy cơ cao hơn tích cực bệnh ung thư tiền liệt tuyến 2 . Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Ung thư Quốc gia tìm thấy rằng dầu cá omega tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt . Các tác giả, từ Trung tâm nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson báo cáo rằng lượng dầu cá cao làm tăng nguy cơ cao cấp ung thư tuyến tiền liệtbằng 71% và tất cả các bệnh ung thư tuyến tiền liệt 43%. 3
  • Sau khi sinh (sau sinh) trầm cảm – dầu cá bảo vệ từ trầm cảm sau sinh – Tiến sĩ Michelle Giá Thẩm phán, của Đại học Connecticut School of Nursing, cho biết sau khi thực hiện một nghiên cứu vào năm 2011 “tiêu thụ DHA trong khi mang thai ở mức độ là đạt được một cách hợp lý từ các loại thực phẩm có khả năng làm giảm các triệu chứng của trầm cảm sau sinh . ” 4
  • Lợi ích sức khỏe tâm thần – dầu cá giúp người trẻ có vấn đề về hành vi , đặc biệt là những người có ADHD . 5
  • Lợi ích Memory – bộ nhớ làm việc có thể cải thiện ở những người trẻ khỏe mạnh nếu chúng làm tăng lượng axit béo omega 3 của họ, các nhà nghiên cứu báo cáo trên tạp chí PLoS One (Tháng 10 năm 2012 vấn đề). 6
  • Bảo vệ khỏi bệnh Alzheimer – tuyên bố đã được thực hiện trong nhiều năm mà tiêu thụ dầu cá thường xuyên sẽ giúp ngăn chặn những người phát triển bệnh Alzheimer . Tuy nhiên, một nghiên cứu lớn trong năm 2010 cho thấy rằng dầu cá và một giả dược không khác nhau trong phòng, chống bệnh Alzheimer. Ngược lại, một nghiên cứu công bố trong Neurology vào năm 2007 báo cáo rằng một chế độ ăn uống trong cá, dầu omega 3, trái cây và rau làm giảm chứng mất trí và bệnh Alzheimer rủi ro . 7
  • Bảo vệ khỏi bị mất tầm nhìn – đầy đủ chế độ ăn uống tiêu thụ DHA bảo vệ con người khỏi bị mất thị lực do tuổi tác , các nhà nghiên cứu Canada báo cáo trên tạp chí Investigative Ophthalmology & Visual Science . 8
  • Lợi ích cho thai nhi – omega 3 làm tăng phát triển nhận thức và động cơ của thai nhi – các nhà khoa học từ L’Université Laval Laval thấy rằng omega 3 tiêu thụ của các mẹ trong quá trình cô ba tháng cuối của thai kỳ cải thiện cảm giác, phát triển nhận thức và động cơ của con mình. 9

Lợi ích tim mạch của Omega 3

Các chuyên gia và các thành viên của công chúng tin rằng mức tiêu thụ cao của dầu omega 3 có lợi cho tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã tạo ra kết quả khác nhau.

Không có lợi ích tim tìm thấy – một đánh giá của 20 nghiên cứu khác nhau được xuất bản trong JAMA (Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ), liên quan đến gần 70.000 người, ngạc nhiên thấy không có bằng chứng thuyết phục liên kết bổ sung dầu cá để giảm nguy cơ đau tim , đột quỵ hoặc tử vong sớm. 12

Lợi ích tim tìm thấy – một nghiên cứu năm 2011, mặt khác, được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan công nghệ, phát hiện ra rằng tiêu thụ dầu cá có thể cải thiện lưu lượng máu bằng cách giảm mức triglyceride, cũng như làm chậm lại tốc độ tăng trưởng của mảng xơ vữa động mạch. 13

Dầu cá giúp bệnh nhân với stent trong động mạch . Những người có stent trong trái tim của họ đã mất hai loại thuốc làm loãng máu cũng như các axit béo omega 3 được tìm thấy có một nguy cơ thấp hơn của các cơn đau tim so với những người không có dầu cá. 14

Tỷ lệ bệnh tim thấp của Nhật Bản với tiêu thụ Omega 3 ra sao?

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Pittsburgh Graduate School of Public Health đặt ra để xác định tại sao tỷ lệ mắc bệnh tim ở Nhật Bản là thấp hơn nhiều so với ở Mỹ, Canada, Tây Âu và châu Úc.

Họ báo cáo trong Tạp chí của American College of Cardiology vào tháng Tư năm 2008 mà tiêu thụ cá omega 3 phong phú tại Nhật Bản là cao hơn nhiều so với ở các nước phát triển khác. Các tác giả cho rằng tiêu thụ nhiều hơn các loại dầu cá ở trong nước là một nhân tố chính tỷ lệ bệnh tim thấp hơn tương đối của nó . 15

Các nhà khoa học giải thích rằng sự khác biệt không thể được giải thích bởi các yếu tố di truyền. Thế hệ thứ ba và thứ tư của Nhật Bản-Mỹ có một trong hai giá tương đương hoặc cao hơn của xơ cứng động mạch ( xơ vữa động mạch ) so với phần còn lại của dân số Mỹ. Xơ vữa động mạch là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.

Tác giả nghiên cứu Akira Sekikawa, MD, Ph.D., cho biết:

“Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng mức độ rất cao của các axit béo omega 3 có đặc tính mạnh mẽ mà có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ cholesterol trong động mạch. Tăng ăn cá hai lần một tuần cho những người khỏe mạnh được đề nghị hiện tại Mỹ nghiên cứu của chúng tôi cho thấy nhiều lượng cao của cá được quan sát ở Nhật Bản có thể có tác dụng chống xơ vữa mạnh mẽ. “

Con đực trưởng thành Nhật Bản tiêu thụ khoảng 3,75 ounces (100 grams) cá mỗi ngày. Các đối tác Mỹ của họ ăn cá không nhiều hơn hai lần một tuần.

Video – Omega 3 là gì ?

Những loại thực phẩm rất giàu axit béo omega 3

Các loại thực phẩm sau đây rất giàu axit béo omega 3:

  • Cá dầu – cá cơm, cá trích, cá mòi, cá hồi, cá hồi, cá thu.
  • Cây gai
  • Hempseed
  • Dầu tía tô
  • Spirulina
  • Quả óc chó
  • Trứng (đặc biệt là những người có “cao trong omega 3 được viết trên vỏ)
  • Hạt Chia
  • Hạt Raddish, mọc thô
  • Húng quế tươi
  • Rau màu xanh đậm lá xanh, như rau bina
  • Tarragon khô

Người ăn chay có thể đảm bảo việc cung cấp axit béo omega 3 của họ đầy đủ như thế nào?

Nếu không có kế hoạch thích hợp, người ăn chay và ăn chay có nguy cơ cao hơn nhiều là omega 3 còn thiếu so với con người người ăn protein động vật có nguồn gốc.

Một thuần chay không tiêu thụ protein động vật có nguồn gốc ở tất cả, thậm chí không mật ong, trong khi một người ăn chay có thể bao gồm trứng và sữa trong chế độ ăn uống của họ. Nguy cơ không hấp thụ đủ axit béo omega 3 cao hơn với người ăn chay ăn chay nếu họ không có kế hoạch chế độ ăn uống của họ tốt.

Người ăn chay có thể có được nguồn cung cấp cần thiết omega 3 của họ bằng cách uống bổ sung hoặc bổ sung omega 3 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để chế độ ăn uống của họ.

Một số loại thực phẩm được bán trong các cửa hàng và siêu thị có dầu omega thêm vào cho họ, chẳng hạn như nhiều loại bơ thực vật và lây lan. Xem danh sách các thực phẩm có dầu omega ở trên và chọn những thực vật.

Hạt lanh và dầu hạt cải dầu rất giàu axit béo omega 3, trong khi đậu tương và dầu óc chó rất giàu axit béo omega-6. Tuy nhiên, bạn nên nhớ đừng nấu những ở nhiệt độ cao.